假期结束,本周六要上班,假期综合征这么破!

今天是2月18日

大年初七,开始上班了!

不少网友大呼

回首望去

放假的那一天好像就在昨天

掐指一算,下一次假期

要等到4月的清明节

另外,别忘了

这周没有双休

周六(2月20日)也要上班!

健康“锦囊”来啦

教你应对节后综合征

长假之后,人们的生理和心理容易出现不适应的表现,也就是节后综合征,如在节后的两三天里感觉厌倦,提不起精神,上班的工作效率低,甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。这些健康“锦囊”送给你,快快查收~





假期结束,本周六要上班,假期综合征这么破!

01

开合举 增强心肺耐力

动作要领:站立,双手自然垂直,动作开始时左右臂自然上举,在头顶结合,然后自然放下至裤缝处。

开合举这个动作非常适合久坐族和低头族,久坐低头容易造成颈椎和胸椎附近肌肉的僵化,容易导致肩颈关节周围肌肉软组织发炎,甚至影响心肺功能。

一分钟健康挑战:

初阶版:一分钟40个

中阶版:一分钟50个

高阶版:一分钟60个

(特别提醒:中老年人一分钟30个,休息一分钟,再可以做多组)

这个动作虽然简单,但是既是一个训练动作,也是一个检测动作。如果你做的少于40个,那么就要小心了!

02

晃海 让膝盖不萎缩

动作要领:站立,双腿打开比肩略宽,脚位置不变,上身左右平移。移动时保持脊柱的中正垂直,重心左移时,左腿膝盖紧绷,重心右移时,右腿膝盖紧绷。

晃海尤其适合久坐族和银发族,解决久坐导致的臀部和大腿肌肉无力,以及继而出现的各种关节疼痛问题。

一分钟健康挑战:

初阶版:一分钟40个

中阶版:一分钟60个

高阶版:一分钟60个,每天五组

(特别提示:中老年人慢慢做,不累为佳)

吃了不动膝盖衰退快。练练膝盖肌肉,强健骨盆脊柱,这个动作可以帮助臀部肌肉和大腿肌肉恢复活力!

03

蜘蛛爬 开胯健骨盆

动作要领:站立,借助椅子或墙壁,手自然扶稳。然后左腿抬起,大腿与身体呈90度直角,然后放下左腿,抬起右腿呈同样直角。做蜘蛛爬时,要注意保持身体垂直,腿尽量抬高,达到水平线。

蜘蛛爬是一个开胯动作,非常适合久坐族。慢慢开胯放松,活动髋关节周边肌肉。长期久坐容易导致臀部肌肉的退化,髋关节疼痛就在不远处哦! 

一分钟健康挑战:

年轻人初阶版:一分钟30个

年轻人中阶版:一分钟40个

年轻人高阶版:一分钟60个

(特别提示:中老年人慢慢做,20-30个)

经常做这个动作,可以使得骨盆周边的肌肉筋膜和韧带得到活动,营养关节,让骨盆更稳定,这是一个让左右臀部和腰部的肌肉同时得到锻炼的动作。

04

扭转胸腰 拉伸放松胸椎腰椎

动作要领:垂直坐在椅子上,后背不要倚靠椅背,两膝尽量打开,双手指尖相对,平举在胸前。然后保持上肢中正垂直,左右旋转身体,在臀部不挪动的情况下,旋转到极限。

注意:做动作时不要耸肩,以手带动身体,如果做这个动作时上肢转动不能超过45度,代表你的胸腰椎可能已经出现问题了哦。 

扭转胸腰是一个拉伸稳定性的训练,适合所有年龄段的人,老年人在做时可以幅度小一些,轻轻旋转,安全为主。

一分钟健康挑战:

初阶版:一分钟10个

中阶版:一分钟20个

高阶版:一分钟30个

(特别提示:中老年人要慢慢拉伸,不限定次数)

久坐族体力的疲劳往往来自于胸椎、颈椎的紧张,通过这样简单、慢速度的拉伸,可以使我们的胸腰椎得以放松,获得真正的健康。

05

边腿 核心有劲

动作要领:端坐在椅子上,保持上肢稳定不动,双腿平直离开地面,左右腿分别抬高,以类似自由泳的方式左右交换,做一个交叉抬腿的动作。

动作幅度不必很大,但是频率可以适当加快,尽量使用腹部肌肉的核心来控制腿部动作。运动时注意呼吸节奏,不可憋气。

这个动作考验的是小腹部肌肉,同时也是对骨盆、脊柱的稳定训练。

一分钟健康挑战:

初阶版:一分钟60个

中阶版:一分钟90个

高阶版:一分钟150个

(特别提示:中老年人一分钟40-60个即可)

边腿是一个同时会动用到踝关节、膝关节、骨盆的运动,对于腹型肥胖的人,这个动作可以减小腹哦。

06

剪腿 骨盆更稳

动作要领:端坐在凳子上(或平躺于床上),上肢保持稳定不动,双腿自然抬高,交叉摆动,左右腿轮流上下交叉,尽量控制腿部绷紧。剪腿动作幅度不必很大,但是频率可以适当加快,尽量使用腹部肌肉的核心来控制腿部动作。

注意:运动时注意呼吸节奏,不能憋气哦。

一分钟健康挑战:

初阶版:一分钟60个

中阶版:一分钟90个

高阶版:一分钟120个

(特别提示:中老年人一分钟30-60个即可)

保护脊柱保护腰椎是健康的基础,剪腿是一个对腰椎骨盆非常友好的动作。利用自身下肢的重量,完成对小腹部以及核心肌群的锻炼,让我们的腹部、臀部肌肉更有控制的力量。

原标题丨假期结束,本周六要上班,假期综合征这么破!

来源丨新华网 央视财经

编辑丨士达

审核丨李壮

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